Waarom tien minuten per dag, en niet een uur per week

Eerst wat een dag bij ons kost, want dat hoort niet halverwege een artikel te staan. Een dagronde is drie spellen van vijfenveertig seconden, dus ruim twee minuten spelen. De rest van je tijd gaat op aan de uitleg lezen en je uitslag bekijken. De tien minuten hieronder zijn het schema waar de meeste mensen aan denken bij een dagelijkse gewoonte, en de maat waarin het onderzoek in dit artikel gerekend is. Wij vragen minder.

Wie zich voorneemt om iets vol te houden, kiest bijna altijd voor de grote sessie. Een uur in het weekend voelt serieuzer dan tien minuten na de koffie, en op papier is het ook meer. Toch is het die grote sessie die na drie weken van de agenda valt, terwijl het korte rondje blijft staan. Hieronder staat waarom, met de rekensom erbij en met wat onderzoek naar gewoontevorming en gespreid oefenen erover zegt.

Waar zit het verschil, als de totale tijd bijna gelijk is?

Tel het uit voor een periode van dertig dagen. Tien minuten per dag komt uit op driehonderd minuten. Dertig dagen is vier hele weken plus twee dagen, dus een uur per week levert vier volle sessies op en een restje: ongeveer tweehonderdvijfenvijftig minuten. Dat scheelt drie kwartier op een maand.

De totale tijd is dus niet waar het verschil zit. Het verschil zit in het aantal keren dat je begint. Dertig tegenover ruim vier, een factor zeven. En beginnen is het deel waar het misgaat: eerst het moment vinden, en dan terughalen waar je gebleven was.

Hoe lang duurt het voordat iets vanzelf gaat?

Het meest geciteerde onderzoek hierover is van Phillippa Lally en collega's, in 2010 verschenen in het European Journal of Social Psychology. Zesennegentig deelnemers kozen zelf een dagelijkse handeling en hingen die op aan een vast moment, bijvoorbeeld na het ontbijt. Twaalf weken lang noteerden ze elke dag of ze het gedaan hadden en hoe vanzelfsprekend het voelde.

De mediaan lag op zesenzestig dagen voordat dat gevoel van vanzelfsprekendheid zijn plafond bereikte. De spreiding eromheen was fors: van achttien tot tweehonderdvierenvijftig dagen. Het populaire getal van eenentwintig dagen is in die gegevens nergens terug te vinden als algemene regel.

Twee dingen daaraan zijn van belang voor wie een programma bouwt. Het eerste is dat de teller in dat onderzoek in dagen loopt en niet in uren. Wie eens per week oefent staat na een maand op vier herhalingen, en vier herhalingen zijn vier herhalingen, hoe lang ze ook duren. Het tweede is dat zesenzestig dagen meer is dan de dertig van ons programma. Wie na een maand stopt, is met het aanleren nog niet klaar.

Wat gebeurt er als je een dag overslaat?

In datzelfde onderzoek bleek één gemiste gelegenheid weinig kwaad te kunnen. De gemeten vanzelfsprekendheid zakte er nauwelijks van in en herstelde de dagen erna. De opbouw ging pas mis bij langere onderbrekingen, niet bij een enkele misser.

Precies daar zit het praktische voordeel van een dagelijks rondje, en dat kun je uitrekenen. Sla je één dag over bij tien minuten per dag, dan mis je één van de dertig keren: ruim drie procent van je maand. De volgende gelegenheid is over vierentwintig uur. Sla je één week over bij een uur per week, dan mis je één van de ruim vier keren: ruim drieëntwintig procent van je maand, en de volgende gelegenheid is pas over zeven dagen.

Om bij tien minuten per dag hetzelfde gat te slaan als één gemiste week, moet je zeven dagen achter elkaar overslaan. Dat is geen toevallige griep meer, dat is stoppen. Een dagelijks schema verdeelt het risico dus over dertig kleine momenten in plaats van over vier grote, en één zo'n moment weegt navenant licht.

Waarom werkt herhaling met pauzes ertussen beter dan één lange sessie?

Dit is een van de best onderzochte onderwerpen in de leerpsychologie. Cepeda, Pashler, Vul, Wixted en Rohrer brachten het in 2006 samen in Psychological Bulletin: een overzicht van achthonderdnegenendertig metingen uit driehonderdzeventien experimenten, verspreid over honderdvierentachtig artikelen. De uitkomst is stabiel. Wie hetzelfde materiaal verdeeld over meerdere momenten oefent, houdt er later meer van vast dan wie precies zoveel tijd in één blok stopt.

Let op wat hier wel en niet staat. Het gaat over de stof die je oefent en over het schema waarin je hem oefent. Het gaat er niet over dat er iets in je hoofd verandert door dat schema. Dat onderscheid houden wij overal aan, ook op Hoe het werkt, waar staat wat de BreinScore wel en niet betekent.

Voor een programma van dertig dagen betekent het iets heel concreets. Twee uur oefening verdeeld over dertig ochtenden is niet dezelfde twee uur als twee uur op een zondag. De verdeelde versie levert meer momenten op waarop je iets terugzoekt dat je een tijd niet gezien hebt, en dat terugzoeken is waar het oefenen zit.

Hoe lang moet zo'n pauze dan zijn?

Daar is een getal voor, al is het een globaal getal. Dezelfde groep onderzoekers legde in 2008 in Psychological Science ruim dertienhonderdvijftig deelnemers een set feiten voor, liet ze die na een pauze van maximaal drieënhalve maand herhalen, en toetste tot een jaar later. De optimale pauze bleek ongeveer twintig procent van de periode tot de toets bij een horizon van enkele weken, en zakte naar ongeveer vijf procent bij een horizon van een jaar.

Reken dat om naar dertig dagen en je komt op een pauze van een dag of zes. Onze rotatieregel zegt dat een spelstand minstens vijf dagen weg moet zijn geweest voordat hij in de plek "lang weg" terug mag komen. Eerlijk is eerlijk: die vijf dagen zijn niet uit deze studie afgeleid maar uit een heel praktisch probleem, namelijk dat het programma anders op dag twaalf aanvoelt als dag elf. Dat hij dicht bij het onderzochte optimum uitkomt is meegevallen, niet ontworpen.

De vertaling is bovendien los. Bij Cepeda is de horizon de dag van de toets, en bij ons is er geen toets. Het punt dat blijft staan is de vorm van de curve: te kort na elkaar is minder waard, en heel lang wegblijven ook. Ergens in het midden zit de plek waar herhaling het meeste doet.

Hoe ziet een dag bij ons eruit?

Een dag bestaat uit drie rondes, en die drie zijn niet uitwisselbaar. Elke plek heeft een eigen rol, en welke combinatie van spel en stand er op welke plek komt, wordt uitgerekend uit de dag plus een vaste startwaarde. Dag twaalf geeft daardoor altijd dezelfde drie rondes, ook als je hem een week later voor het eerst opent.

• Het meetpunt. Een spel dat je eerder speelde, in precies dezelfde stand. Zonder herhaling van hetzelfde is er niets om mee te vergelijken, en dan heb je geen voortgang maar een verzameling losse uitslagen.
• De nieuwe stand. Een spel dat je kent, met een draai eraan die je nog niet had. Je hoeft geen nieuwe uitleg te lezen en toch is het niet hetzelfde rondje als gisteren.
• Iets dat lang weg was. Een combinatie die minstens vijf dagen niet is langsgekomen. Dit voorkomt dat de rotatie op een handvol favorieten blijft hangen, en het zet er bewust een pauze tussen.

Daar zitten nog twee regels overheen. Nooit twee keer hetzelfde spel op één dag, want dan train je een hele dag hetzelfde onderdeel en voelt het als één spel met wat variaties. En bij voorkeur een onderdeel dat die dag nog niet aan bod kwam. Over dertig dagen levert dat negentig rondes op, uit acht spellen in eenentwintig standen.

Bij elkaar is dat de ruim twee minuten spelen uit de eerste alinea, plus de uitleg lezen en je uitslag bekijken. De tien minuten uit de titel zijn de maat van de vergelijking hierboven en geen tijd die je bij ons moet uittrekken. Wie snel leest is eerder klaar.

Waarom drie korte rondes en niet één lange?

Omdat een ronde van vijfenveertig seconden een ander soort inspanning vraagt dan een ronde van tien minuten. Bij vijfenveertig seconden kun je vol aan de bak zonder dat het afzien wordt, en je weet vanaf het begin dat het einde in zicht is. Bij tien minuten achter elkaar gaat de aandacht zwalken en wordt het gemiddelde over die tien minuten een slechtere afspiegeling van wat je kunt.

Er is ook een reden die met meten te maken heeft. Drie korte rondes leveren drie losse uitkomsten op in plaats van één samengeklonterde. Ging het meetpunt vandaag slechter maar de nieuwe stand beter, dan zie je dat. Bij één lange sessie zie je alleen het gemiddelde, en een gemiddelde vertelt je niet waar het aan lag.

Wat helpt om dat dagelijkse rondje daadwerkelijk te halen?

Het antwoord uit het onderzoek is saai en het werkt: leg vooraf vast wanneer en waar je het doet. Gollwitzer en Sheeran vatten in 2006 vierennegentig onafhankelijke toetsen samen in Advances in Experimental Social Psychology en vonden voor zulke als-dan-plannen een effect van middelgrote tot grote omvang (d = 0,65). Het gaat dan om een plan in de vorm: als ik mijn eerste kop koffie op tafel zet, dan pak ik de tablet.

Dat sluit aan op hoe de deelnemers in het onderzoek van Lally te werk gingen: zij hingen hun handeling ook op aan een vast moment in de dag. Een dagelijks rondje heeft daarbij een voordeel dat een weekafspraak mist. Er is elke dag een ontbijt, maar niet elke week een vrij uur waar niets anders in kruipt.

Praktisch: kies één aanhaakpunt en houd het een maand vast. Een moment dat al bestaat werkt beter dan een tijdstip op de klok, want de klok gaat mee met je agenda en het ontbijt niet.

Wanneer is een uur per week wel de betere keuze?

Als de taak zelf lang is. Een schilderij afmaken of de zolder opruimen kost zoveel opstarten dat het zonde is om na tien minuten te stoppen. Bij dat soort werk is de lange sessie de goede vorm en het dagelijkse rondje een last.

Een spelronde van vijfenveertig seconden heeft die opstartkosten niet. Je hoeft niets klaar te zetten en niets af te maken. Daarmee valt het argument voor de lange sessie weg en blijft alleen het nadeel over: minder momenten, en een grotere klap als er eentje uitvalt.

Wat hier bewust niet staat

Dit artikel gaat over volhouden en over het leren van de spellen zelf. Het gaat niet over wat dagelijks oefenen met je zou doen. Dat wij dertig dagen van drie rondes aanbieden komt doordat een korte dagelijkse vorm makkelijker vol te houden is dan een lange wekelijkse, en om geen andere reden. Wat de score wel en niet zegt staat op Hoe het werkt, inclusief de delen die tegen ons eigen product in gaan.

De aangehaalde onderzoeken zijn ook niet over ons gedaan. Lally onderzocht dagelijkse handelingen als een stuk fruit bij de lunch, Cepeda onderzocht leerstof met een toets erachter, en Gollwitzer en Sheeran onderzochten plannen voor allerlei doelen. Wat wij eruit overnemen is de vorm van de bevinding, niet een uitkomst die op ons programma is gemeten. Zodra wij eigen gegevens hebben over hoeveel mensen dag dertig halen, zetten we die hier neer met het aantal erbij.

De korte versie

Tien minuten per dag en een uur per week kosten in een maand bijna evenveel tijd. Het dagelijkse schema levert er zeven keer zoveel keren beginnen mee op, en een misser die je de volgende ochtend alweer kunt goedmaken in plaats van pas over een week. Het onderzoek naar gewoontevorming telt in dagen en niet in uren, en het onderzoek naar gespreid oefenen zegt dat verdeelde herhaling meer oplevert dan dezelfde tijd in één blok.

Daarom staat ons programma op drie korte rondes per dag, elk met een eigen rol, en niet op één lange sessie in het weekend.